Muscle & Fitness

ဒီပရိုဂရမ်ရုံရှေ့တော်၌အလေးချိန်ထိမိတော့မှခဲ့သူစစ်မှန်တဲ့အစပြုသူအဘို့မဟုတ်, ဒါကြောင့်လည်းလေ့ကျင့်ရေးကနေမရှိခြင်းတစ်ခုတိုးချဲ့ခွင့်ယူထားပြီးသူမည်သူမဆိုများအတွက်သင့်လျော်သောပါပဲ။ သင်မှန်မှန်အားကစားရုံသို့သှားကွ၏ကတည်းကအဘယ်မျှလောက်ကြာခဲ့ပြီလော ခြောက်လ? တစ်နှစ်? ငါးနှစ်? အဘယ်သူမျှမစိုးရိမ်အောက်ပါလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်က-ရုံမှန်းဆလေးတိုတောင်းသောရက်သတ္တပတ် In-သငျသညျကျောလမ်းကြောင်းပေါ်တွင်သင်ရလိမ့်မယ်။ ရဲ့အလုပ်လုပ်ရကြပါစို့။

တစ်ဦးကတစ်ချက်မှာ Beginner'S ယလေ့ကျင့်ခန်း

အပတ်က 1: Full-ခန္ဓာကိုယ်အုပ်စုခွဲ

အပတ်က 2: Two-နေ့ကအုပ်စုခွဲ: အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် / အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်

အပတ်က 3: သုံးရက်ကြာအုပ်စုခွဲ: Push ကို / Pull / ခြေ

အပတ်က 4: လေးရက်ကြာအုပ်စုခွဲ: အပြည့်အဝကိုယျခန်ဓာ

အပတ် 1: ONE တ

သင်တစ်ဦးက New Window ကိုဖွင့်လှစ်မယ့် Full-ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူပရိုဂရမျကိုစတင်ပါလိမ့်မယ်။ (ဆန့်ကျင်အဖြစ်သင့်လေ့ကျင့်ရေး "တက်ကွဲသွားတယ်" ကို) သင်တစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုအဓိက bodyparts လေ့ကျင့်ပါလိမ့်မယ်အဓိပ္ပာယ်အုပ်စုခွဲ။ တစ်ဦးချင်းစီ session တစ်ခုအတွက် bodypart နှုန်းပဲတဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေ, ဒီပထမဦးဆုံးရက်သတ္တပတ်သုံးရက်လေ့ကျင့်။ သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ် recover ခွင့်ပြုပါရန်တစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းအကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောတစ်ရက်ရှိသည်အရေးကြီးသောဒါဟာင်; ဒီလေ့ကျင့်ရေးတနင်္လာနေ့, ဗုဒ္ဓဟူးနေ့နှင့်သောကြာနေ့-နှင့်အတူစနေနေ့နှင့်တနင်္ဂနွေကောင်းသောချဉ်းကပ်မှုအရာကြွင်းလေ-တစ်ရက်ပေါင်းဖြစ်ခြင်းမှန်ကန်စေသည်။

အပတ် 2: Split ဆုံးဖြတ်ချက်ချရ

သငျသညျကိုပရိုဂရမ်သို့သာတစ်ပါတ်နေရသေးသငျသညျနှစ်ရက်ကြာလေ့ကျင့်ရေးအုပ်စုခွဲနှင့်အတူကွဲပြားခြားနားသောရက်ကွဲပြားခြားနားသော bodyparts လေ့ကျင့်ပေးဖို့စတင်ပါလိမ့်မယ်တစ်ဦးက New Window ကိုဖွင့်လှစ်။ (တစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်နှစ်ရက်ထက်ပထမဦးဆုံးရက်သတ္တပတ်၌ရှိသကဲ့သို့တစျဦး၏သင်တန်းကျော်လေ့ကျင့်သင်ကြားလျက်ရှိသည်အဓိပ္ပာယ်) ။ သငျသညျလေးရက်ယခုအပတ်စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ပါလိမ့်မယ်; အဆိုပါအုပ်စုခွဲနှစ်ခုအထက်-ခန္ဓာကိုယ်ရက်ပေါင်း (တနင်္လာနေ့နှင့်ကြာသပတေးနေ့) နှင့်နှစ်ဦးကိုနိမ့်-ခန္ဓာကိုယ်ရက်ပေါင်း (အင်္ဂါနေ့နှင့်သောကြာနေ့) တို့ပါဝင်သည်နှင့်တစ်ဦးချင်းစီ bodypart နှစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်သင်ကြားထားသည်။ ဗုဒ္ဓဟူးနေ့, စနေနေ့နှင့်တနင်္ဂနွေသင်၏အရေးပေါ်ရက်ပေါင်းဖြစ်လိမ့်မည်။

အပတ် 1 မှအများအပြားလေ့ကျင့်ခန်းအပတ်မှ 2 ကျော်သယ်ဆောင်နေကြပေမယ့်တဦးတည်းအပြောင်းအရွေ့သင်မျိုးစုံထောင့်ကနေပိုပြီးလုံးဝအားလုံးကြွက်သားအုပ်စုများလေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်-နှင့်အတူ ABS-ဒါ၏ချွင်းချက်အသီးအသီး bodypart ထည့်သွင်းထားသည်။ ရင်ဘတ်, ဥပမာနှစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းလည်းပါဝင်သည်: တစ်ခုမှာတစ်ဦးဝင်းလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်တစ်ဦးက New Window ကိုဖွင့်လှစ်။ ဖြစ်နိုင်သမျှကြွက်သား၏အကြီးဆုံးသောငွေပမာဏအလုပ်လုပ်မျိုးစုံအဆစ် (ပခုံးနှင့်တံတောင်ဆစ်နှစ်ခုလုံး) ကပါဝင်ပတ်သက်နှငျ့အခွားသောတစ်ဦးတည်းသာပူးတွဲ (ပခုံး) ကပါဝင်ပတ်သက်ပြီးဖို့ pecs ပစ်မှတ်ထားတဲ့အထီးကျန်မှုတွေလေ့ကျင့်ခန်း (dumbbell flye) ကြောင်း (dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း) သာ. ကြီးမြတ်အတိုင်းအတာ။ (ရင်ဘတ်အဘို့အဦးညှစ်သောအကျင့်ကိုကျင့်သောအခါ, deltoids နှင့် triceps ပုံနှိပျသလောက် flyes လုပ်ပေးအဖြစ် pecs ခွဲထုတ်ကြဘူးဆိုလိုတာကတစ်ဒီဂရီမှပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်။ )

အပတ် 2 မှာသင်ကတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများကသင်၏တတိယအစုအပေါ်ကိုယ်စားလှယ်များ (15) တွင်အနည်းငယ်ပိုမိုမြင့်မားသွားပါလိမ့်မယ်သော်လည်းသင်ကတဖန်ကိုယ်စားလှယ်များ၏တစ်ဦးပြောင်းပြန်ပိရမစ်အစီအစဉ် employ ပါလိမ့်မယ်။ တဆယ်ကြိမ်ရုံစံပြကြွက်သားတည်ဆောက်မှုအကွာအဝေးပြင်ပတွင်ဖြစ်စေခြင်းငှါ, ဒါပေမဲ့အဲဒီအစုံသင်ရှေ့ဆက်သွားအရွယ်အစားနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျရာအပေါ်တစ်ဦးအစိုင်အခဲအခြေခံအုတ်မြစ်များကိုကြွက်သားခံနိုင်ရည်တိုးမြှင့်ကူညီပေးပါမည်။

အပတ် 3: THREE သုံး

ထို program ၏တတိယပတ်အတွင်းကျွန်တော်တစ်ဦးသုံးရက်ကြာသင်တန်းပေးခြင်းအုပ်စုခွဲဖို့ကတက် step: ရထားနေ့ 1 ရက်နေ့တွင်အားလုံး "တွန်း" bodyparts (ရင်ဘတ်, ပခုံး, triceps); က "ဆွဲ" bodyparts (နောက်ကျော, biceps) နှင့်နေ့ 2 ရက်နေ့တွင် ABS hit; သင်ဤရက်သတ္တပတ်ခြောက်ရက်ပတ်လုံးအားကစားရုံထိမှန်ပါလိမ့်မယ်ဒါကြောင့်နှင့်နှစ်ကြိမ်တစ်ပါတ်သငျသညျအသီးအသီးကိုလေ့ကျင့်, အပတ် 2 မှာကဲ့သို့ပင်နေ့ 3. ပေါ်တွင်သင်၏အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် (quad, glutes, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, နွားသငယ်) bodypart အလုပ်လုပ်ကြသည်။

အပတ် 4: THE VOLUME UP လှည့်

အဆိုပါအစီအစဉ်၏စတုတ္ထနှင့်နောက်ဆုံးသီတင်းပတ်အတွင်း, သငျသညျ (နှစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်သင်ကြားတစ်ဦးချင်းစီသောနွား, ABS, မှလွဲ. ) ရုံတစ်ချိန်ကတစ်ဦးချင်းစီ bodypart တာမျိုးကြောင်းလေးလမ်းအုပ်စုခွဲများတွင်လေးရက်လေ့ကျင့်ပါလိမ့်မယ်။ သူတို့တစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားအုပ်စုကိုလုံလောက်သောအာရုံကိုပေးသည်နှင့်သင်ပိုမိုမြင့်မားအသံအတိုးအကျယ်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ပေးဖို့ခွင့်ပြုထားတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းနှုန်းနည်းပါးလာ bodyparts (ပုံမှန်အားဖြင့် 2-3), လေ့ကျင့်ပါဝင်နေသောကြောင့်လေးရက်ကြာပြိုကွဲအတွေ့အကြုံရှိ lifters အကြားဘုံဖြစ်ကြသည်။ သင်မြင်ပါလိမ့်မယ်အဖြစ်အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောနှင့်အဆင့်မြင့်ကာယဗလအကြားတစ်ဦးအလွန်ဘုံတွဲဖက်မှုအသီးအသီး, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်အတူ biceps နှင့် quad နှင့်အတူပြန်ဖြစ်သကဲ့သို့, ရင်ဘတ်နှင့် triceps, ထတွဲနေကြသည်။ ပခုံးမိမိတို့ကိုယ်ပိုင်အပေါ်ပိုပြီးသို့မဟုတ်ထိုထက်နည်းလေ့ကျင့်သင်ကြားကြပါသည်, သင်ရက်သတ္တပတ်-သည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းနှုန်းအကြိမ်ပေါင်းများစွာလေ့ကျင့်သင်ကြားခံရဖို့ကောင်းစွာကိုတုံ့ပြန်နွားသငယ်နှင့်ဖြစ်သော ABS-နှိပ်ပြောင်းဖို့ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျအစားသစ်ကိုလှုပ်ရှားမှုများကိုသင်ယူသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပြင်းထန်မှုအပေါ်အာရုံစူးစိုက်နိုင်အောင်အဘယ်သူမျှမသစ်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းအပတ် 4 မှာမိတ်ဆက်ကြသည်။